다이어트를 하더라도 근육량 유지 혹은 증가는 매우 중요합니다. 근육은 기초대사량을 높여 체중 감량 이후 요요현상을 방지하고, 몸의 탄력을 잡아주는 핵심 요소이기 때문이죠. 오늘은 근육이 붙는 식단 구성법과 함께 효과적인 운동 루틴 플래너를 소개합니다. 식단과 운동을 분리해서 생각하지 말고, 하나의 시스템으로 접근해보세요.
🍗 단백질 섭취, 타이밍이 핵심이다
근육 증가를 위해 가장 중요한 것은 충분한 단백질 섭취와 적절한 타이밍입니다.
- 운동 1시간 전: 탄수화물 + 소량 단백질 (ex. 바나나 + 그릭요거트)
- 운동 직후 ~ 30분 이내: 단백질 중심 식사 or 쉐이크 (근육 회복 & 합성 효과 증가)
- 취침 1시간 전: 카세인 단백질 or 저지방 단백질 간식 (ex. 저지방 치즈, 삶은 달걀)
🥗 운동 전/후 식단 구성 예시
1. 운동 전 식사 예시 (운동 1시간 전)
- 현미밥 1/2공기 + 닭가슴살 100g + 브로콜리
- 고구마 + 삶은 계란 + 아몬드 몇 알
- 단백질바 + 바나나
2. 운동 후 식사 예시 (운동 30분 이내)
- 닭가슴살 150g + 샐러드 + 삶은 달걀 1개
- 단백질 쉐이크 + 바나나 또는 고구마
- 두부구이 + 퀴노아 + 야채볶음
🏋️♂️ 근육 증가를 위한 주간 운동 루틴 예시
운동은 주 3~5회 정도가 적당하며, 근력 운동과 휴식을 적절히 배분하는 것이 중요합니다.
📅 주간 운동 플래너
- 월요일: 상체 근력 (푸쉬업, 덤벨 컬, 숄더 프레스)
- 화요일: 하체 근력 (스쿼트, 런지, 힙브릿지)
- 수요일: 휴식 또는 스트레칭 + 가벼운 유산소
- 목요일: 전신 근력 + 코어 (버피, 플랭크, 마운틴클라이머)
- 금요일: 하체 + 유산소 (스텝업, 점핑잭)
- 토/일: 휴식 or 가벼운 산책
📌 루틴 + 식단 연계 팁
- 운동 전후 단백질 20~30g은 기본!
- 무작정 굶지 말고 탄수화물도 적절히 섭취해야 근육이 생깁니다.
- 3시간 이상 공복 상태에서 운동 ❌ — 근육 분해 가능성 높음
- 식사 일지를 작성하거나 앱(예: 마이핏니스팔, 눔)으로 기록하세요.
✅ 마무리: 근육과 다이어트는 함께 갑니다
많은 사람들이 다이어트를 시작하면서 근육량까지 빠지는 실수를 하곤 합니다. 그러나 진짜 중요한 건 지방만 줄이고 근육은 유지 또는 증가시키는 전략입니다. 이를 위해선 식단과 운동을 ‘분리’가 아닌 ‘연계’된 하나의 프로그램으로 봐야 합니다.
오늘 소개한 루틴과 식단 가이드를 참고해 실천 가능한 범위에서 조정해보세요. 단 1주일만 해도 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있을 거예요!